Small Wins und der Effekt auf Gewohnheitsänderungen

Im letzten Artikel hatte ich das grundsätzliche Vorgehen beim Ändern von Gewohnheiten beschrieben: Eine Entscheidung treffen, die Umstände der bestehenden Gewohnheit beziehungsweise Routine analysieren und sich letztlich bewusst anders verhalten. Die Schwierigkeit besteht darin, diese Phase des Andersverhaltens durchzuhalten. Deshalb kann es helfen eine Gewohnheitsänderung in kleinere, leicht zu schluckende Teile zu verpacken.

Manche Verhaltensänderungen sind komplizierter als es den Anschein macht

Nehmen wir an, ich habe mir vorgenommen, „regelmäßig Sport treiben“ zu einer neuen Gewohnheit zu machen. Voller Entschlossenheit habe ich eine Mitgliedschaft in einem Fitnesstudio abgeschlossen und muss nun „nur“ noch folgende Schritte zwei bis dreimal in der Woche absolvieren:

1. Meine Sportsachen packen

2. Zum Fitnessstudio fahren

3. Mein Sportprogramm absolvieren

Und dann sind da die inneren und äußeren Widerstände

Dummerweise sabotieren wir uns manchmal selbst.

Damit regelmäßig Sport treiben tatsächlich zur Gewohnheit wird, ist es erforderlich die obengenannte Routine über einen längeren Zeitraum möglichst konsistent, gegen alle inneren und äußeren Widerstände zum Trotz durchzuführen.

Wie im letzten Artikel erwähnt, geht die Wissenschaft inzwischen von mehreren Wochen aus, bis aus einer bewusst ausgeführten Handlung eine Gewohnheit wird. Folglich müssen wir einige Male die bewusste Entscheidung für die oben genannten Schritte und gegen alle Alternativen treffen.

Also …

• … auch dann die Sportsachen packen, wenn man vorher eine Ladung Wäsche waschen muss

• … auch dann zum Fitnessstudio fahren, wenn der Tag stressig war und man viel lieber couchen will

• … auch dann sein Sportprogramm absolvieren und an diesem Tag auf Alkohol verzichten, wenn das Wetter den Ausflug in den Biergarten so verlockend macht

Einzelne Ausrutscher sind okay und können sogar motivationssteigernd sein, aber insgesamt braucht es eine gewisse Kontinuität.

Bis der Sport die versprochenen Resultate zeigt vergeht dummerweise eine Zeit, und so gibt es zumindest anfangs für das Gehirn wenig bis keinen Grund die Gewohnheit, die in Wirklichkeit aus mehreren kleinen Gewohnheiten besteht, zu internalisieren.

Größere Gewohnheitsänderungen in Kleinere zerlegen erhöht die Erfolgswahrscheinlichkeit

Wer es einmal geschafft hat, über einen längeren Zeitraum hinweg Sport zu treiben, wird dies vielleicht aus eigener anekdotischer Erfahrung bestätigen können: Jedes Mal, wenn man den inneren Schweinehund besiegt hat, beschert einem das ein gutes Gefühl. Auch wenn uns das vielleicht nicht immer bewusst ist: für die Gewohnheitsbildung im Gehirn sind diese kleine Siege („small wins“) sehr wichtig.

Eine wichtige Erkenntnis aus der Gewohnheitsforschung ist deshalb: Wenn wir eine große Gewohnheitsänderung in viele Kleine zerlegen, die uns kleine aber dafür regelmäßige Erfolge beschert und uns im Idealfall auch für kleine Erfolge belohnen (positive Bestärkung), erhöht das die Erfolgswahrscheinlichkeit.

Wie könnte das aussehen?

So könnten wir uns für die Gewohnheitsänderung „regelmäßig Sport treiben“ fragen: Was für eine Challenge kann ich mir stellen, die mich dem Ziel regelmäßig Sport treiben näher bringt und die ich (zumindest als erster Schritt) ohne große Probleme umsetzen kann?

Für die einen Personen könnte die Übung darin bestehen, zumindest schon mal die Sportsachen zu packen und am auserkorenen Tag ins Auto zu packen. Auch wenn man dann vielleicht doch nicht ins Fitnessstudio fährt. Zur Bestärkung kann eine Strichliste beitragen oder irgendeine andere Form der Belohnung.

Klar wirkt das auf den ersten Blick vielleicht absurd (und jeder muss für sich selbst das richtige Maß für Challange und Belohnung finden), aber der Punkt ist: Wenn die Handlung klein genug ist, gibt es weniger was gegen Ausführung spricht. Somit ist es leichter den eigenen Widerstand zu überwinden – und außerdem besteht jederzeit die Möglichkeit auf der neuen Routine aufzubauen und zusätzliche Handlungen anzuhängen.

Und in Unternehmen?

Was man sich bewusst machen muss: Alles was für Einzelpersonen die Änderung von Gewohnheiten schwierig macht, gibt es bei Änderungsvorhaben in Unternehmen auch: aber in viel größerem Scale.

Da sind die Zweifel, ob die Änderung für einen eher positiv oder eher negativ ist; das Risiko nicht beim ersten Mal und nicht durchgehend erfolgreich zu sein; da sind die Zweifel, ob man wirklich Änderungen bewirken kann, und all die kleinen und großen Niederlagen sowie Nörgeleien, die man aushalten muss.

Natürlich kann man in Unternehmen mit Arbeitsanweisungen arbeiten (sofern man denn die entsprechende Position inne hat), aber auf die inneren und Äußeren Widerstände der ganzen Akteure wird man trotzdem treffen – auch bei sich selbst. So können die Zweifel oder unbedachte Kritik mehr an der eigenen Motivation kratzen als einem lieb ist. Zusätzlich sollte man sich auch bewusst machen, dass die beobachteten Probleme oder die Vorteile von neuen Routinen nicht jedem bewusst sind.

Aber das Prinzip, das kleine Erfolge die Änderung begünstigen, gilt natürlich auch hier.
Was wir also machen können ist:

• Lieber viele kleine Änderungen statt einer großen Änderung durchführen.

• Sinn und Zweck der Änderungen kommunizieren und zwar: lieber einmal zu oft als zu selten

• Sich bei Niederlagen, Nörgeleien oder Kritik daran erinnern, dass das unvermeidlich ist und vorüber geht (aber Einwände trotzdem Ernst nehmen und entkräften)

Die Forschung legt sogar nah, dass Änderung ritualisiert werden sollte, also etwa durch Feedback-Schleifen – etwa mit der immer wieder gerne von mir erwähnten Retrospektive, die nicht ausschließlich am Ende von Projekten stattfinden muss.

Und was wir alle jederzeit machen können: Aktiv auf geänderte, positive Verhaltensweisen achten und den Leuten positives Feedback geben. Das beschert den Leuten kleine Erfolge und begünstigt, dass aus guten Absichten gute Gewohnheiten entstehen.

Und letztlich gibt es nichts, was so sehr motiviert wie Fortschritt.